الألياف

الألياف

Fibers

الألياف هو الجزء غير القابل للهضم في النباتات .. و هو مادة توجد في الأطعمة النباتية .. و هي عدو الدهون فهي تتناسب مع كمية الدهون عكسيا . لذلك فان الأشخاص الذين يكثرون من تناول الألياف لا يصابون بالسمنة .

وتنقسم مثل الفيتامينات إلى قسمين:-

1- ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء soluble Fiber .

2- ألياف غذائية لا تذوب في الماء insoluble Fiber .

وقد ثبت فائدتها في عدم إصابة الإنسان بكثير من الأمراض ، فهي تنظف الجهاز الهضمي والأمعاء لتخرج في صورة براز (الفضلات السامة) ... ففائدة الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل الفواكه والشوفان، بأنها تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم .

أما مجموعة الألياف غير الذائبة في الماء مثل النخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية . وتساعد في زيادة كفاءة الأمعاء. من خلال إنتاج ثاني أكسيد الكربون CO₂ و الذي يقوم بدور في تنشيط حركة الأمعاء ..

هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، تحتوي أيضا على نسبة عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، ونسب قليلة من الدهون المشبعة و الغير مشبعة .

فطعام الإفطار المكون من الحليب القليل الدسم مع بعض الحبوب وبعض الفاكهة والزبادي أو الجبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الشخص قد يحصل على كمية كافية من الألياف بالإضافة إلى بعض الأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء جسمه ونموه .

فالأطباء ينصحون الآن بالإكثار من تناول الألياف الغذائية لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .

فكمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الطفل يوميا تساوي = (عمر الطفل + 5 ) .. فالطفل البالغ عمره خمس سنوات يحتاج إلى (5 + 5 = 10 جم) من الألياف يوميا .

بينما يحتاج الإنسان البالغ حوالي 20 – 35 جم من الألياف كل يوم .

فإذا تعود الإنسان على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف، منذ الصغر فانه يحافظ علي جسمه من الإصابة بأمراض مختلفة وبعض أنواع الأورام السرطانية في المستقبل .

فعند زيادة الألياف في الغذاء لا بد من زيادة حجم السوائل كالماء والعصير والحليب ... الخ.

توجد الألياف في الحبوب grains مثل الذرة و القمح والشعير والرز البني والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك ، والبازيلاء والفاصوليا والعدس و البندق... كما توجد في بعض الفواكه fruits كالتفاح والأجاص

و بعض الخضراوات vegetables كالجزر، الخيار ، الكرفس , والطماطم .

فاغلب الألياف الغذائية موجودة في قشرة التفاح والأجاص كما أن أكل الفاكهة بدلا من شربها يغذي الجسم بالكثير من الألياف و كذلك الحال مع الخضروات فانه يفضل أكلها نية بدلا من طبخها .. كما إن الفاصوليا والبازيلاء المجففة يكونان من اغني البقوليات بنسبة الألياف .

وفى ظل وجود الأطعمة الجاهزة والسريعة التحضير أصبح الإنسان بعيداً عن الألياف وبعيداً عن صورها المتعددة .. وكان غيابها عن ساحته سببا كبيراً في إصابته بالكثير من الأمراض المتسرطنة الخطيرة مثل سرطان القولون و المستقيم .

لذلك فان وزارة الرزاعة الأمريكية تنصح بأكل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم .